Codzienna dieta powinna być bogata w witaminy, składniki mineralne, wapń, wysokowartościowe białko i wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3. Naukowcy z Instytutu Żywności i Żywienia zachęcają jednak przede wszystkim do spożywania jak największej ilości warzyw i owoców oraz regularnej aktywności fizycznej. Ma to duże znaczenie w profilaktyce miażdżycy, nowotworów i choroby Alzheimera.

Zmiana w piramidzie żywienia

By zapobiegać rozwojowi groźnych chorób i utrzymać organizm w dobrej kondycji, trzeba codziennie dostarczać mu kilkudziesięciu składników odżywczych. Dlatego konieczne jest włączenie do swojego menu wielu produktów o zróżnicowanych właściwościach. 

– Wprowadziliśmy warzywa i owoce do podstawy najnowszej Piramidy Żywienia dla podkreślenia, że ich spożycie jest bardzo ważne i powinno być większe niż aktualnie w Polsce się praktykuje – mówi prof. Wiktor Szostak, specjalista z zakresu chorób wewnętrznych i dietetyki, Instytut Żywności i Żywienia, członek Rady Naukowej Twoja Klinika.

Ta zmiana podyktowana jest m.in. dużą liczbą publikacji, które dowodzą głównej roli warzyw i owoców w profilaktyce miażdżycy. Te produkty są również bardzo ważne w zapobieganiu rozwojowi takich schorzeń, jak zwyrodnienie plamki żółtej na dnie oka czy zaćma. Dlatego warzywa i owoce muszą być spożywane jak najczęściej i w jak największej ilości. Powinny stanowić co najmniej połowę codziennego menu. Ważne są także właściwe proporcje: ¾ – warzywa i ¼ – owoce.

– Co najmniej 400 gramów warzyw i owoców z przewagą warzyw, daje nam szansę uniknięcia zawału serca, a być może również i innych groźnych chorób takich, jak choroba niedokrwienna serca, jak nowotwory, jak choroba Alzheimera i wiele innych chorób cywilizacyjnych – mówi prof. Wiktor Szostak.

Warzywa to nie wszystko

Produkty zbożowe powinny być spożywane w ilościach odpowiadających zapotrzebowaniu energetycznemu. Przy zapotrzebowaniu 1500 kcal dziennie zaleca się 5 porcji po 100 kcal, czyli na przykład 5 kawałków chleba pełnoziarnistego o wadze 40 g. Do codziennego menu trzeba też dołączyć co najmniej 500 ml mleka. Preferowane są fermentowane produkty mleczne takie, jak jogurt, kefir oraz sery. Są one głównym źródłem wapnia. W następnej grupie żywieniowcy umieścili ryby, mięso, drób, jaja i nasiona roślin strączkowych. Ich wspólną cechą jest wysoka zawartość wysokowartościowego białka. Na wierzchołku piramidy znajdują się tłuszcze. Preferowane są oleje roślinne zawierające wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3. Są to głównie oleje rzepakowy i sojowy. Zalecone spożycie wynosi 2 łyżki stołowe dziennie.

Bez ruchu ani rusz!

U podstawy Piramidy Żywienia 2016 zostały także zaznaczone różne formy aktywności fizycznej dla przypomnienia, że pomaga ona w profilaktyce otyłości, cukrzycy i miażdżycy.

– Podkreślamy duże znaczenie aktywności fizycznej. Ta aktywność fizyczna powinna być codzienna. Człowiek o umiarkowanej aktywności w pracy powinien jeszcze poświęcić co najmniej godzinę dziennie na jakieś inne ćwiczenia fizyczne – mówi prof. Wiktor Szostak.

Ważny jest każdy rodzaj aktywności, zarówno bieganie, jazda na rowerze, jak i spacery czy wchodzenie po schodach. Istotne, żeby wysiłek był regularny. Powoduje on wydzielanie korzystnych dla zdrowia substancji i dobrze wpływa na przemianę materii. Działa podobnie jak cenne składniki pokarmowe, wchodzi z nimi w korzystne interakcje, chroni przed nadwagą i otyłością.

– Badania naukowe dotyczące wszystkich krajów świata potwierdzają, że grozi nam epidemia otyłości i to głównie otyłości brzusznej. Już w Polsce w badaniach populacyjnych mamy zarejestrowany wyraźny wzrost odsetka dzieci otyłych, a otyłość zaczynająca się u dziecka jest szczególnie groźna, bo z wiekiem ona się coraz bardziej rozwija ze wszystkimi groźnymi skutkami, w szczególności ze skłonnością do chorób układu krążenia – tłumaczy członek Rady Naukowej Twoja Klinika.

Zgodnie z nowymi wytycznymi żywieniowców spożycie mięsa, zwłaszcza czerwonego, i przetworzonych produktów mięsnych powinno być ograniczone do 0,5 kg tygodniowo. Tłuszcze zwierzęce warto zastępować olejami roślinnymi. Trzeba też unikać cukru, słodyczy i soli.

Otyłość wśród dzieci – czy to już kolejna choroba cywilizacyjna XXI wieku?

Podczas gdy kilkadziesiąt lat temu nadwaga i otyłość u dzieci były sporadyczne, dziś ten problem dotyczy już poważnego odsetka młodych ludzi. czytaj dalej